چگونه با احساس گناه بی جا کنار بیاییم؟ راه هایی برای مقابله با عذاب وجدان غیرمنطقی
به گزارش سفر ترکیه، احساس گناه می تواند یکی از مخرب ترین احساساتی باشد که فرد را درگیر خود می نماید. گاهی این حس به علت تصمیم ها و اشتباهات واقعی است، اما در بسیاری از موارد، فرد بدون هیچ علت منطقی خودش را سرزنش می نماید. این احساس می تواند ناشی از فرهنگ، تربیت، یا حتی تأثیر اطرافیان باشد که فرد را وادار می نماید مسئولیت اتفاقاتی را بپذیرد که خارج از کنترل او بوده اند.
این ملامت دائمی و عذاب وجدان بی جا می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت روان بگذارد و باعث افسردگی، اضطراب، و کاهش عزت نفس شود. جالب اینجاست که مغز ما به گونه ای عمل می نماید که حتی پس از گذشت زمان، بعضی وقایع را تحریف می نماید و به شکلی بازسازی می نماید که ما خود را بیش از حد مقصر بدانیم.
اما چرا این اتفاق رخ می دهد؟ چگونه می توان این الگوهای فکری را شکست؟ آیا روش هایی برای کاهش این احساس وجود دارد؟ در این مقاله 10 دانستنی و تکنیک علمی و روان شناختی درباره احساس گناه بی جا و روش های مقابله با آن را آنالیز می کنیم.
1- افراد کمال گرا بیشتر دچار احساس گناه غیرمنطقی می شوند
افرادی که شخصیت کمال گرا (Perfectionist) دارند، تمایل زیادی به انتقاد از خود و ملامت بیش ازحد دارند. آن ها به سختی می توانند اشتباهات خود را بپذیرند، حتی اگر اشتباهات آن ها در حد معمول و اجتناب ناپذیر باشد. این افراد معمولاً استانداردهای بسیار بالایی برای خود معین می نمایند و اگر نتوانند به این استانداردها برسند، دچار عذاب وجدان و حس ناکارآمدی می شوند.
مطالعات روان شناختی نشان داده که کمال گرایان بیش از دیگران دچار نشخوار فکری (Rumination) می شوند، به این معنی که آن ها یک موقعیت خاص را بارها و بارها در فکر خود مرور می نمایند و همواره در پی راه هایی برای تغییر گذشته هستند، حتی اگر این کار غیرممکن باشد. این رفتار نه تنها سودی ندارد، بلکه باعث ایجاد اضطراب، استرس و در مواردی افسردگی شدید می شود.
2- دیگران می توانند در شکل گیری احساس گناه بی جا نقش داشته باشند
گاهی اطرافیان، همکاران، یا حتی خانواده، به صورت ناخواسته یا عمدی فرد را دچار احساس گناه می نمایند. این اتفاق به ویژه در محیط های کاری و خانوادگی دیده می شود، جایی که انتظارات غیرواقع بینانه از فرد دارند. بعضی افراد از تکنیک سرزنش گری (Blame Shifting) استفاده می نمایند تا مسئولیت اشتباهات خود را به گردن دیگران بیندازند.
برای مثال، در یک محیط کاری، ممکن است یک همکار ناکارآمد مسائل سازمانی را گردن شما بیندازد و شما را مقصر بداند، در حالی که واقعیت این است که مشکل از ساختار سیستم یا ضعف مدیریتی نشأت می گیرد. در چنین شرایطی، فرد تحت تأثیر قرار گرفته و ممکن است حتی بدون علت واقعی، خود را سرزنش کند. شناخت این الگوها یاری می نماید تا از پذیرش گناه های بی اساس جلوگیری کنیم.
3- مغز انسان حافظه را تغییر می دهد و خاطرات را تحریف می نماید
تحقیقات علوم اعصاب نشان داده که حافظه انسان ایستا نیست و به مرور زمان دستخوش تغییر می شود. این بدان معناست که وقتی ما یک اتفاق گذشته را بارها و بارها در فکر خود مرور می کنیم، مغز ممکن است آن را تغییر دهد. در بعضی موارد، این تغییرات باعث می شوند که ما نسبت به خودمان سخت گیرتر شویم و اشتباهاتمان را بزرگ تر از آنچه بوده اند، به یاد بیاوریم.
به این فرآیند در روان شناسی اثر تحریف حافظه (Memory Distortion) گفته می شود. به همین علت، ممکن است چیزی که در گذشته اتفاق افتاده است، اکنون در فکر ما به شکلی متفاوت و حتی اغراق شده بازنمایی شود. آگاهی از این موضوع یاری می نماید تا کمتر به حافظه خود اعتماد کنیم و برای قضاوت درباره گذشته، به اسناد و حقایق واقعی رجوع کنیم، نه احساسات لحظه ای.
4- احساس گناه بی جا می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود
یکی از دلایل اصلی که احساس گناه غیرمنطقی به راحتی از بین نمی رود، این است که فکر به آن عادت می نماید. در روان شناسی، این پدیده به نام نشخوار فکری (Rumination) شناخته می شود، جایی که فرد به طور مداوم یک اتفاق یا تصمیم گذشته را در فکر خود مرور نموده و در پی راهی برای اصلاح آن می شود، حتی اگر اصلاح آن دیگر ممکن نباشد.
این چرخه معیوب می تواند باعث اضطراب و افسردگی شود و حتی بر تصمیم گیری های آینده فرد تأثیر بگذارد. به همین علت، یکی از مهم ترین راهکارهای مقابله با احساس گناه بی جا، متوقف کردن این چرخه فکری به وسیله تکنیک های فکر آگاهی (Mindfulness) و تغییر نگرش شناختی است.
5- افراد با وجدان کاری و اخلاقی بالا بیشتر دچار احساس گناه بی جا می شوند
افرادی که احساس مسئولیت زیادی دارند و برای اخلاقیات ارزش بالایی قائل هستند، بیشتر در معرض عذاب وجدان غیرمنطقی قرار می گیرند. این افراد معمولاً انتظار دارند که همواره تصمیم های درست بگیرند و همه را راضی نگه دارند، اما در واقعیت، امکان ندارد که همواره کنترل کامل بر شرایط داشته باشند. وقتی اتفاقی برخلاف انتظار رخ می دهد، آن ها به جای پذیرش عوامل خارجی، خودشان را سرزنش می نمایند و فکر می نمایند که اگر بهتر عمل می کردند، اوضاع تغییر می کرد. این ویژگی در حرفه هایی مانند پزشکی، آموزش، مدیریت و مشاغل اجتماعی بیشتر دیده می شود، جایی که نتایج کار به عوامل متعددی بستگی دارد، اما فرد همچنان خود را مسئول شکست ها می داند. این نوع تفکر می تواند به استرس، خستگی روانی و حتی فرسودگی شغلی (Burnout) منجر شود. خودآگاهی و یادگیری پذیرش محدودیت های فردی می تواند به کاهش این احساسات یاری کند.
6- رفتارهای سمی اطرافیان می تواند احساس گناه را تقویت کند
گاهی اطرافیان به صورت ناخودآگاه یا آگاهانه، باعث تشدید احساس گناه در فرد می شوند. افرادی که تمایل به کنترل دیگران دارند، می توانند با سرزنش گری و ایجاد احساس گناه، دیگران را در دام احساسات منفی بیندازند. این نوع افراد معمولاً در روابط کاری، خانوادگی یا دوستی دیده می شوند و برای فرار از پذیرش مسئولیت، مسائل را به گردن دیگران می اندازند. مثلاً در محیط کار، یک مدیر ناکارآمد ممکن است مسئولیت ضعف های سازمان را به دوش کارمندان بگذارد. در روابط عاطفی، افرادی که از تاکتیک های احساسی استفاده می نمایند، می توانند شریک زندگی خود را مقصر مسائل جلوه دهند، حتی اگر این مسائل خارج از کنترل او باشند. چنین رفتارهایی باعث می شود که فرد خودش را بیش از حد مقصر بداند و احساس گناه مداوم داشته باشد. شناسایی این الگوهای رفتاری و معین حد و مرز می تواند از تأثیرات منفی این افراد جلوگیری کند.
7- مغز تمایل دارد احساسات منفی را بیشتر از احساسات مثبت به یاد بیاورد
تحقیقات علوم شناختی نشان داده است که مغز انسان گرایشی طبیعی به یادآوری خاطرات منفی دارد. این پدیده که اثر منفی گرایی (Negativity Bias) نامیده می شود، باعث می شود که افراد به طور ناخودآگاه، تجربیات منفی را بیش از تجربیات مثبت در فکر نگه دارند. علت این امر به فرگشت (Evolution) برمی شود، جایی که توجه به تهدیدات و خطرات برای بقای انسان ضروری بوده است. امروزه، این مکانیزم باعث می شود که افراد اشتباهات گذشته خود را بارها و بارها مرور نمایند و لحظات موفقیت و دستاوردهای خود را کم اهمیت بشمارند. این فرآیند می تواند احساس گناه را تشدید کند، زیرا فرد دائماً روی اشتباهاتش تمرکز می نماید و نقاط مثبت را نادیده می گیرد. یکی از راه های مقابله با این گرایش طبیعی مغز، تمرین روزانه قدردانی و بازنویسی روایت های فکری به شکلی متعادل تر است.
8- تمرینات فکر آگاهی (Mindfulness) می تواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش احساس گناه داشته باشد
فکر آگاهی به معنای تمرکز آگاهانه بر لحظه حال، بدون قضاوت درباره گذشته یا آینده است. مطالعات نشان داده اند که تمرینات فکر آگاهی می توانند باعث کاهش نشخوار فکری و عذاب وجدان غیرمنطقی شوند. وقتی فرد دچار احساس گناه می شود، معمولاً تمرکز بیش از حدی روی گذشته دارد و بارها و بارها سناریوهای مختلف را در فکر مرور می نماید. تمرینات فکر آگاهی یاری می نمایند که فرد بتواند بین افکار خود و واقعیت تفاوت قائل شود و از درگیری بی سرانجام با افکار منفی رها شود. روش هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و اسکن بدن (Body Scan) می توانند به افزایش آگاهی نسبت به لحظه حال و کاهش استرس های مرتبط با گذشته یاری نمایند. حتی 5 تا 10 دقیقه تمرین فکر آگاهی در روز می تواند اثرات مثبتی در کاهش احساس گناه و بهبود سلامت روان داشته باشد.
9- تکرار یک فکر، آن را به باور فکری تبدیل می نماید
مغز انسان به گونه ای طراحی شده که هرچه یک فکر بیشتر تکرار شود، واقعی تر به نظر می رسد. به این پدیده اثر توهم حقیقت (Illusory Truth Effect) گفته می شود. اگر فرد مدام به خود بگوید که من مقصر هستم یا من باید بهتر عمل می کردم، مغز او کم کم این تفکر را به عنوان یک حقیقت غیرقابل انکار در نظر می گیرد، حتی اگر هیچ علت منطقی برای آن وجود نداشته باشد. به همین علت، بسیاری از افرادی که دچار احساس گناه بی جا هستند، حتی با وجود شواهد مخالف، همچنان خودشان را سرزنش می نمایند. برای شکستن این چرخه، تغییر الگوهای فکری و جایگزینی افکار منفی با افکار واقع بینانه لازم است. مثلاً، به جای گفتن همه چیز تقصیر من بود، می توان گفت من برترین تلاشم را کردم و همه چیز در کنترل من نبود. این تغییرات کوچک در طول زمان باعث بازسازی فکر و کاهش احساس گناه غیرمنطقی می شود.
10- روش های علمی برای مقابله با احساس گناه و عذاب وجدان وجود دارد
روان شناسان معتقدند که چندین روش علمی و مؤثر برای کاهش احساس گناه غیرمنطقی وجود دارد. بعضی از این روش ها شامل موارد زیر هستند:
✔ بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring): این روش شامل بازبینی افکار و اصلاح الگوهای ناسالم فکری است. برای مثال، می توان از خود پرسید: آیا واقعاً مقصر این اتفاق هستم، یا شرایط خارج از کنترل من بوده است؟
✔ تمرین خوددلسوزی (Self-Compassion): یادگیری اینکه با خودمان مهربان باشیم و اشتباهاتمان را مانند یک دوست ببخشیم، یکی از مؤثرترین روش های کاهش احساس گناه است.
✔ نوشتن خاطرات به صورت بی طرفانه: تحقیقات نشان داده اند که نوشتن اتفاقات گذشته به طور دقیق و بی طرفانه می تواند به پردازش صحیح آن ها یاری کند و از تحریف حافظه جلوگیری کند.
✔ استفاده از تکنیک توقف افکار (Thought Stopping): هر زمان که یک فکر گناه آلود به فکر می رسد، باید آن را متوقف کرد و به فعالیتی دیگر پرداخت.
✔ درمان شناختی-رفتاری (CBT - Cognitive Behavioral Therapy): یکی از برترین روش های درمانی برای کاهش احساس گناه و عذاب وجدان بی جا، استفاده از درمان شناختی-رفتاری است که به فرد یاری می نماید الگوهای ناسالم فکری را تغییر دهد.
منبع: یک پزشک